_ap_ufes{"success":true,"siteUrl":"fasingur.com","urls":{"Home":"http://fasingur.com","Category":"http://fasingur.com/category/viata/animale/","Archive":"http://fasingur.com/2017/02/","Post":"http://fasingur.com/regina-japoneza-iata-de-ce-japonezele-consuma-infuzia-de-ciuperca-de-ceai-mod-obligatoriu/","Page":"http://fasingur.com/detalii-contact-2/","Attachment":"http://fasingur.com/regina-japoneza-iata-de-ce-japonezele-consuma-infuzia-de-ciuperca-de-ceai-mod-obligatoriu/4-878/","Nav_menu_item":"http://fasingur.com/59/","Advanced_ads":"http://fasingur.com/advanced_ads/perfect-ask-info-adnow-sidebar/"}}_ap_ufee

Articole Populare

Exerciţiul plank: un antrenament universal pentru întregul corp ce se face în 2 minute

Acest exerciţiu se numeşte plank şi vă va schimba complet viziunea asupra antrenamentelor obişnuite. Dacă îl veţi face corect, vor lucra toţi muşchii principali: abdomen, umeri, mâini, picioare. Cu ajutorul acestui exerciţiu vă puteţi întări întregul organism fără a face un efort deosebit.

Secretul exerciţiului plank este în caracterul static, adică trebuie să aveţi o poziţie fixă deasupra podelei, sprijinindu-vă doar în mâini şi în degetele de la picioare. Această poziţie trebuie menţinută timp de 1-2 minute, dar rezultatul este uluitor. Deja după două zile muşchii dvs. se vor întări, iar întregul organism se va simţi mai bine!

1

Cum se face corect exerciţiul plank

  1. Culcaţi-vă pe podea cu faţa în jos. Îndoiţi coatele formând un unghi de 90 de grade, sprijiniţi-vă doar în antebrațe şi în degetele de la picioare. Aveţi grijă, corpul trebuie să aibă forma unei linii drepte. Nu aplecaţi capul, nu coborâţi bărbia la piept.
  2. Încordaţi muşchii abdominali şi nu-i relaxaţi până la sfârşitul exerciţiului. Nu lăsaţi bazinul să coboare spre podea.
  3. Ţineţi picioarele împreunate, astfel vor fi solicitați la maxim muşchii abdominali. Încordaţi muşchii picioarelor ținându-le drepte. De asemenea trebuie să fie încordaţi şi muşchii gluteali. Scapulele nu trebuie să iasă ca nişte aripi. Trageţi burta şi nu uitaţi de încordarea muşchilor abdominali. În acelaşi timp nu întrerupeţi respiraţia, ea trebuie să fie echilibrată. Coatele trebuie să se afle strict sub umeri.
  4. Începeţi cu sesiuni scurte: menţineţi această poziţie timp de 30 de secunde. De fiecare dată creşteţi timpul antrenamentului, după o perioadă veţi putea menţine această poziţie pentru 2 minute. E o încărcare foarte utilă şi sigură pentru toţi muşchii corpului.

2

Altă variantă a exerciţiului – plank pe mâini drepte. Întărim muşchii mâinilor!

3

Plankul lateral este o variantă mai complicată a exerciţiul. În acest fel este mai greu să menţii echilibrul, dar în schimb sunt solicitați muşchii laterali.

  1. Culcaţi-vă pe partea stângă, sprijiniţi-vă în cot, care trebuie să fie exact sub umăr. Picioarele trebuie să fie drepte. Puneţi mâna dreaptă pe şoldul drept.
  2. Încordaţi muşchii abdomenului şi ridicaţi bazinul până când corpul va avea o poziţie dreaptă.

4

Plank cu mâna ridicată este o variantă pentru cei care au însuşit deja exerciţiile precedente. Menţinând poziţia dreaptă a corpului ca în exerciţiul de bază, întindeţi o mână înainte. Sprijinindu-vă într-o singură mână vă va fi greu să menţineţi echilibrul, dar efectul este extraordinar. Repetaţi exerciţiul cu fiecare mână.

5

O altă variantă care sporeşte efectul exerciţiul de bază este plank cu piciorul ridicat. Astfel muşchii abdominali se vor încorda şi mai mult.

Luaţi poziţia din exerciţiul de bază. Ridicaţi un picior mai sus de nivelul umerilor, fără a-l îndoi şi fără a modifica poziţia corpului. Menţineţi această poziţie pe cât posibil. Faceţi o pauză, după care repetaţi ciclul cu celălalt picior.

6

După primele antrenamente cu acest exerciţiu o să vă tremure muşchii. Nu vă îngrijoraţi, e ceva normal. Pe măsură ce muşchii vor deveni mai puternici, ei vor tremura tot mai puţin. Este destul de uşor să capeţi o siluetă mai sportivă! Exerciţiul plank nu necesită mult timp şi poate fi practicat acasă.

Menţineţi-vă în formă şi sfătuiţi-i şi pe prieteni să o facă!

“Conținutul tuturor articolelor este doar informativ și nu poate fi un substitut pentru sfatul medicului. Pentru un diagnostic corect, vă recomandăm să consultați un medic specialist.”

 

Autor text: Perfect-ask.com

Comentarii

Comentarii

error: